선관무SunKwanMoo
관법에서 오체란 팔, 다리, 머리, 등, 배의 5부분을 뜻하며 신체의 형위에 따라 적절한 호흡과 동시에 늘려 벌리기,굽히기,두드리기,누르기,꺽기,마사지 및 구르기 등으로 관절과 근육, 신경을 이완 유화 시키는 수련법을 유법이라 한다.
골반·척추 등 신체 각 부분의 균형을 잡아주는 선요가의 형태이며 구체적으로는 몸이 가벼워지고 유연해지며 몸안의 병을 예방하고 치료하는 능력이 생기며 마음과 몸의 불안이 해소되며, 정신집중력이 증진된다. 의지를 주입하여 결합(結合),조화(調和),통일(統一),안정(安靜),해탈(解脫)을 목표로 심신을 합리적으로 수행한다. 의식적으로 하나의 행위를 조건반사화 하도록 의지로서 꾸준히 반복하면 능력이 자기화 하여 몸도 마음도 부드럽게 될 수 있다.
이 수련법은 본 금강영관에서 가장 기초가 되며 모든 관법의 기반을 이룬다. 모든 동작은 대체로 조용하고 천천히 행하되 한 체형을 여러 번 반복한다.
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2. 발뻗고 상체 숙이기 .....
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숨을 끝까지 깊이 들이 마신 뒤 천천히 내 쉬면서 양손을 깍지 끼어 팔을 앞으로 뻗으면서 상체를 숙여 배,가슴, 머리가 다리에 닿게 한다. 다시 숨을 들이 마시며 상체를 바로 세워 호흡에 맞추어 반복한다.
한번은 발끝을 펴고 한번은 발끝을 몸쪽으로 당겨서 숙인다.
다리근육을 이완시키고 요통회복과 소화기능강화 효과가 있다.
(아킬레스근의 이완과 탄력을 통해 하체신경의 마비를 풀고 신경통 관절염 예방 및 치료효과가 크며 중국에서는 장근술이라 하여 예로부터 남성들의 정력 강화운동법으로 전해지고 있다.)
3. 상체 틀기 ...
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왼무릎을 세워서 오른팔로 받친뒤 숨을 들이 마시며 좌향으로 완전히 틀었다가 내쉬면서 바로 돌아와 왼다리를 펴고 다시 오른 무릎을 세워 반대로 동작한다. 이때 시선은 동작을 따라가 목운동을 겸한다.
척추를 교정해주며 변비·비만증·소화불량·천식에 좋고 신장, 간장, 지라에 자극을 준다.
(특히 요통치료에 효과가 크다. 소화력을 좋게 하며 허리를 가늘게 한다.)
4. 발모으고 상체숙이기 ...
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두발을 당겨 모아 양손으로 잡고 양손엄지로는 발바닥의 용천혈을 각각 누르고 회음부에 붙인 다음 숨을 깊이 들이 마신 뒤 천천히 내쉬면서 양팔굽으로 대퇴를 누르며 상체를 앞으로 숙여 가슴,머리가 바닥에 닿게한다. 숨을 들이쉬며 상체를 세운뒤 반복한다.
고관절을 풀어주고 신장을 강화시킨다.
(고관절의 교정과 허리의 유연성을 키우고 신장강화운동에 좋다.
또 골반을 강화시켜 생식기능을 증진하며 골반이상, 생리불순, 자궁위치이상 등에 좋다.)
5. 한발 뻗어 상체 돌리기 ....
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왼발을 옆으로 뻗은뒤 숨을 들이 마시고 내쉬면서상체를 옆으로 굽혀 그림과 같이 다리와 옆구리가 닿게 한 다음 다시 숨을 들이 마시면서 상체를 세워 오른쪽으로 돌린다. 숨을 내쉬며 본래대로 돌아와 반대로 동작을 한다.
다리근육과 인대, 골반을 이완시키고 옆구리를 풀어준다.
(하체의 유연성과 흉추의 이완 및 교정, 장기능 운동에 효과가 크다)
6. 양발 좌우로 벌리고 상체 숙이기 .....
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두발을 당겨 모은 상태에서 숨을 들이마시며 양손을 앞에 짚고 발끝으로 일어난뒤 숨을 천천히 내쉬면서 두발을 "--"자가 되게 벌려 앉는다. 숨을 들이마셔 내쉬면서 양팔과 상체를 좌측으로 굽혀 다리에 닿게 하고 오른쪽 옆구리를 펴서 이완시킨다. 숨을 들이쉬며 상체를 바로세워고 숨을 내쉬면서 우측으로 굽힌뒤, 다시 숨을 들이 마시며 두팔로 원을 그리듯 위로 돌려 겨드랑이로 뻗어내며 배와 가슴, 턱이 바닥에 닿게 한다. 다시 숨을 들이 마시며 상체를 바로 세워 처음부터 반복한다.
변비·요통·좌골신경통에 좋고 복부와 골반의 근육을 활력있게 한다.
7. 양발 전후로 벌리고 상체 숙이기 ....
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왼 발이 앞으로 오도록 앞뒤로 다리를 벌린 뒤 숨을 들이 마시며 뒤로 제치고, 숨을 내쉬며
앞으로 숙이고 숨을 들쉬고 내쉬며 왼쪽에서 오른쪽으로 상체를 돌리고 들이쉬고 내쉬며 오른쪽에서 왼쪽으로 상체를 돌린다. 방향을 바꿔서 반대방향으로 똑같이 반복한다.
골반확장으로 생식기관이 활성화되며 하체혈액순환과 호흡을 원활하게 한다.
8. 뒤돌아 허리틀기 .....
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양발을 어깨넓이로 세운뒤 숨을 들이마시며 양팔꿈치를 왼쪽으로 틀어 바닥에 대며 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아오고 다시 숨을 들이마시며 오른쪽으로 틀어 바닥에 대며 내쉰다.
척추를 바르게 교정해준다.
9. 다리 벌리고 상체 뒤로 젖히기 ..... 허리를 풀어주고 가슴, 배의 근육을 이완시킨다. 척추를 바로 잡는다.
10. 손으로 발잡고 잡아 당기기..... 다리와 골반을 이완시키고 발의 방향감각을 익힌다. 목, 등, 배, 옆구리를 풀어준다.
11. 옆으로 누워 옆차고 다리 돌려 방향 바꾸기 ... 전신의 힘과 다리의 회전감각을 길러준다.
<9번~11번 동작 연속으로됨>
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왼팔을 측면으로 대고 누운자세에서 오른발을 바깥쪽으로 잡아 어깨까지 닿도록 깊게 당기며 숨을 내쉬고 뒤로 둥글게 반원으로 제치며 숨을 들이 마시고 다시 내쉬며 발 안쪽으로 잡아 당기며 내쉬고 짧게 들어 마시며 손발을 전방 대각선으로 높게 향한다. 반대로 방향을 바꾸어 같은 방법으로 실시한다.
12. 다리 뒤로 넘기기...
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숨을 내쉬며 양손을 허리에 받치고 양발을 뒤로 넘긴다. 숨을 들이 마시고 내쉬며 양발을 왼쪽으로 45도 옮기고 들이 마시며 제자리
등근육을 강화시키고 복부를 수축시켜 내장기능을 활성화시킨다.
(등의 근육, 특히 흉추를 잡아주고 무릎위 인대를 늘려준다. 복부근육을 수축시켜 내장기능이 촉진되고 경추의 비틀림과 척추의 경화에 좋다. 갑상선, 간장, 지라에 좋은 효과, 비대증, 신경장애, 소화불량,습관성 변비에 좋다. )
13. 어깨로 물구나무 서기 ....
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12번 동작에서 숨을 내쉬며 양무릎을 귀옆 바닥에 붙여준다. 숨울 마시고 내쉬면서 어깨로 물구나무서기하고 엄지 발가락 당기며 숨을 마시고 펴며 내쉬기를 3회 반복한다.
척추를 바로 세우고 신진대사를 촉진하며, 하체와 복부의 혈행을 증진시킨다.
(척추 조혈기능, 내장하수해소, 갑상선을 강하게 자극하여 신진대사를 촉진하고 내분비선의 균형을 유지한다. 하체와 복부의 혈류를 조정하며 간장의 혈행 불량에 좋다 )
14. 양발 잡고 등 구르기 ..... 요추와 골반의 유연성을 키우고 다리 안쪽의 인대를 늘려준다.
15. 양발 벌리고 상체 틀어 양손으로 한다리 잡기 ...... 옆구리를 강화시키고 고관절과 다리근육을 자극한다.
<14번~15번 연결>
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8번 자세에서 숨을 내쉬면서 양다리를 좌우로 벌려 두손으로 발을 잡고 몸을 앞뒤로 엎어져 바닥에 엎드린다. 이때 두팔과 다리는 "--"자가 된다. 다시 상체를 왼쪽으로 옮겨 왼발을 잡고 숨들이마시고 제자리, 숨내쉬며 상체를 오른쪽으로 옮기며 양손으로 오른발 잡고 숨내쉬며 제자리 2회 반복
16. 기해합장하고 상체세우기 .....
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양발등을 어깨넓이로 벌리고 상체에 힘을 뺀상태에서(양손은 단전앞에 바닥을 짚는다.) 숨을 들이마시며 양팔을 펴서 상체와 머리를 뒤로 제친 다음 숨을 내쉬면서 천천히 엎드린 후 다시 반복한다.
복부근육을 유연하게 하고 폐와 심장을 강화시킨다.
17. 발목잡고 구르기 ......
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양손으로 양발을 잡고 머리와 양발을 높게 들어 올린후 숨을 내쉬고 앞으로 구르고 들이마쉬며 뒤로 구르고(2- 3회 반복) 왼쪽으로 한바퀴 구르고 다시 오른쪽으로 한바퀴 구르고 2회 반복
복부에 자극을 주어 소화불량, 변비, 비만증을 해소히키고 신장의 기능을 돕는다.
18. 무릎꿇고 바닥에 상체 대기.....
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고관절을 풀어주고 척추와 어깨를 늘려주어 하체와 등의 경화를 해소한다.
19. 허리 젖히고 호흡하기 .....
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천식, 기관지염에 좋고 뇌하수체, 송과선, 갑상선 , 신장선 등의 내분비계를 정상화한다.
<18번~19번 동작>
엎드린 자세에서 양무릎을 어깨 너비로 꿇고 두다리 사이로 일어나 앉는다. 두손을 모아 가슴앞으로 올리며 숨을 들이마시고 내쉬면서상체를 앞으로 굽혀 양무릎 사이로 뻗어내어 배와 가슴이 바닥에 닿게한다. 다시 숨을 들이 마시며 허리를 펴서 상체를 일으켜 세우고 뒤로젖혀 기해(氣海)합장 상태에서 심호흡을 3회 하고 상체를 일으켜 세운뒤 숨을 내쉬며 앞으로 숙여 반복한다.
20. 누운 자세에서 양손짚고 허리들어 올리기 .....
뒤로 반듯이 누운 자세에서 양발을 어깨 넓이로 히프까지 당기고 양손을 어깨위로 짚고 허리를 둥글게 함.
교감신경과 부교감신경의 움직임을 늘리고 불쾌감을 해소한다. 척추를 강화하고 복근력과 요근을 강하게 자극하여 변비, 소화불량 등에 탁월한 효과가 있다.
21. 합장하며 호흡을 고른다.
20번 자세에서 앞뒤로 반동을 주어 허리의 탄력으로 일어난 후 합장한다.
<20번~21번>
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※ 각 동작에 대한 정확한 자세는 맨 위에 큰 그림이 제일 정확함.. 동작별 자세그림과 설명은 참고..
※ 오체유법의 모든 동작은 각 동작마다 다음 동작으로 자연스럽게 이어진다..한 동작이 끝나면 다음동작을 위한 준비자세가 되어진다..
※ 기해합장....양손을 벌려 양손의 엄지와 검지를 마주대어 삼각형을 만들어서 단전 부위에 대는것..삼각형의 가운데에 단전이 온다.
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영중입관
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영중입관은 조화와 균형에 바탕을 둔 동작으로서 그 구성체계가 정적수련에 속하는 영정행관과 동적수련에 속하는 영동행관의 기본체가 된다. 동작의 형태가 기본자세를 닦아주기도 하지만 내면적 기능인 정신의 통일과 안정을 가져오며, 외형적 기능인 유연성, 균형, 탄력성을 이루는 내·외적 기공이 꼭 뒷받침되어야 한다. 1. 마보
마보자세는 신체의 좌우 기능을 같게 해주며 자연스러운 호흡을 통한 내적인 힘을 길러준다. 따라서 체력을 향상시켜 항상 정이 충만된 상태를 만들어준다. 수련을 시작하기 전에는 전신의 근육을 유연하게 이완시켜야 하며, 처음 수련하는 사람은 피로감을 느끼게 되어 정신과 근육을 긴장시키는 결과를 초래할 수 있으므로 수련도중에 힘이 지나치게 들거나 자세가 떨리고 호흡에 변동이 생기면 잠시 쉬었다가 반복한다. 어깨에 모래주머니를 올려 놓거나 머리에 무거운 돌을 올리고 팔에 쇠팔찌를 걸기도 한다. 연습중에는 용천혈(湧泉穴), 노궁혈(勞宮穴),에 의식을 집중시키며 경우에 따라서는 회음(會陰), 명문(命門), 백회(百會)등으로 이동시킨다. 옛 문헌에 독립수신(獨立守身)이라고 기록한 곳이 있는데, 이것은 마보자세의 원시적인 형태를 의미한다. 2. 전보
전보자세는 낮고 부드러운 자세에서 안정된 자세를 요구하므로 쉬운 듯 보여도 몸의 유연성과 균형성이 없이는 할 수 없는 동작이다. 전보자세의 특징은 신체의 생명력을 강화시켜주며 바른 자세를 통한 정신의 안정을 가져올 수 있다. 수련시에는 몸의 그 어느 부분보다도 손의 종작에 집중해야 한다. 연습해두는 것이 좋다. 수련시간 동안은 복식호흡을 하며 흡기(吸氣)시에는 기가 아랫배에 도달한다고 생각하면서 가늘고 느리며 균일하고 깊게 호흡을 한다. 안정된 마음과 올바른 몸가짐, 알맞은 장소의 선택 여부가 수련의 성패를 좌우한다. 3. 궁보
궁보자세는 신체의 생리기능을 높여주며 육체적 체질을 강하게 해준다. 따라서 질병에 대한 저항력을 강하게 하여 건전한 몸을 갖게 만든다. 새벽이나 아침에 시작하는 것이 좋으며 공기가 신선하고 조용한 주변에서 수련하면 좋다. 수련시에는 정신을 단전(丹田)에 집중시키며 자연호흡을 하여 안정된 자세로 하는 것이 좋다. 궁보자세는 장시간 오래 할 수 있는 동작이 아니므로 시간을 두고 천천히 늘려 나가는 것이 가장 좋다. 너무 무를 하면 오히려 상기(기가 위로 오름)증상이 보일 수 있느니 조심하는 것이 좋다. 궁보자세를 계속하면 발목과 무릎관절이 영활해지며 긴장과 이완을 통한 내장기괸에 그 능력을 개선시키는 작용을 한다. 몸의 건강함이오면 마음의 움직임을 살펴 항상 여여하게 수행함을 잃지 않는다면 분명 그것은 깨달음을 향해가는 길일 것이다. 4. 원보
원보자세는 신체의 중심부를 비틀어 상하를 균형있게 조화함으로써 혈액순환을 왕성하게 하여 몸의 노폐물을 빨리 정화시켜 기운을 맑게 해준다. 수련시 유의할 점은 발가락을 세워 무릎을 올릴 때 너무 높이 올리는 것에 주의하여 주어야 한다. 무릎이 너무 높이 올라가면 상체가 균형을 잃고 앞으로 숙여지게 되면서 중심을 잃어버린다. 머리와 상체를 바로 세워 어깨 힘을 빼고 자세를 안정되게 가져줌은 기의 순환을 원활하게 해주며 호흡은 깊이 사여 신체의 중심을 아래에 두어 하부를 충실하게 한다. 아울러 수련의 효과를 높이기 위해서는 신심일여(信心一如)를 기본 바탕으로 육체와 정신을 함께 수련하여 심신의 조화를 이루도록 한다. 5. 측보
측보자세는 허리를 앞으로 숙여 어깨와 무릎을 바르게 펴줌으로써 굳어지기 쉬운 어깨와 등을 부드럽게 해준다. 수련시 주의할 점은 오금을 바르게 펴주느 것을 잊지 말아야 한다는 것이다. 그래서 자세가 잘 안되면 손 끝으로 짚어 주면서 오금을 바르게 펴주는 것을 행하도록 한다. 오금을 바르게 펴주면 허리와 드을 곧게 펴주기 때문에 등으로 흐르는 기운을 내보내 굳어지기 쉬운 등과 어깨를 부드럽게 해주는 것이다. 누구나 사랑가면서 스트레스라는 것을 벗어나기가 쉽지 않다. 작은 시간을 통하여 여유를 가져 본다는 생각으로 한 번쯤 시도해 보면 아주 좋은 결과를 얻을 수 있다. 6. 학보 몸을 바로 세우 줌은 마음을 바로 세움과 같은 것므로, 수련시의 자세는 머리와 발끝이 일직선(가로선)으로 놓일 수 있도록 곧게 펴주며 양팔을 좌우로 벌려 수평의 형태를 취한다. 동작의 어려움이 느껴지면 양손에 막대기를 짚고 연습한 후에 행해도 좋다. 균형이 요구되는 모든 동작은 우선 전신이 부드럽고 힘이 있어야 하는 것이므로 반복되는 동작을 통하여 힘을 길러주어야 한다. 균형동작의 중요성은 모든 수행의 기본이므로 이러한 동작의 토대가 없이는 더 넓고 깊은 수행을 해 나갈 수가 없다. 거듭 균형의 중요성을 강조하고 싶다. 7. 호보
호보자세는 손과 발을 뒤로 빼면서 원을 그리며 취하는 동작으로 모든 운동의 기본 자세가 된다. 수련시의 자세는 되도록 낮은 자세로 앉되 어머니가 아이를 안아 품듯이 팔을 둥그스름하게 자세를 취한다. 호보자세는 정서적으로 안정된 심신을 가질 수 있는 자세로서 좌우로 자세를 바꾸어가며 연습하다. 자세를 바꿀 시에는 빠르게 바꾸는 자세가 있고, 또한 부드럽게 바꾸어 주는 자세가 있다. 수행이 깊은 수행자의 자세는 태산과 같이 높게 느껴지며 이 호보자세 만으로도 기맥이 형성되어 누구도 감히 공격할 수 없는 경지에 이른다는 말이 있다. 마음을 비우고 공저된 관념을 버린다면 누구나 수행을 통한 깨달음을 반드시 이룰 수 있을 것이다. 8. 귀보
귀보자세는 몸을 앞으로 숙여 머리를 들어올리며 팔을 역회전 시켜 등과 어깨 근육을 풀어줌으로써 전신의 혈액순환을 돕는 자세이다. 수련시의 자세는 머리를 들어올리릴 때 되도록 가슴을 밀어 올리면서 머리를 들어올리도록 노력한다. 이러한 자세를 요구하는 것은 대부분 스트레스나 어깨가 굳어 지는 것을 빨리 해소시켜 줄 수가 있다. 시간은 우리를 기다려 주지 않고 흐르는 세월에 노쇠함은 어찌 할 수가 없다. 잠시라도 시간이 주어진다면 수련을 통해 몸과 마음의 갈증을 풀어보도록 하자. 9. 기보
기보자세는 한손은 내리고, 한손은 들어올려 허리를 옆으로 숙여주는 자세로 신장의 기능을 도와 우리 몸의 노폐물을 정화시켜주는 역할을 한다. 수련시의 자세는 팔을 들어올려 역근시켜주는 자세에 유의해야 한다. 몸이 굳어 동작에 어려움이 있을 시에는 평소에 팔을 좌우로 틀어주는 연습을 먼저 하고 난 뒤, 수련의 강약에 따라 동작을 취해준다. 기보자세는 몸이 가벼워지고 유연해지며 소화기계통, 신경계통의 치료와 정신집중이 증진되는 효과를 가져온다. 10. 입보
입보자세는 두발을 모으고 합장을 한 상태에서 팔을 뒤고 넘겨주는 자세로 전신의 근육을 긴장시키고 이완시켜주는 역할을 한다. 수련시 유의할 점은 무릎을 똑바로 펴준 상태에서 허리를 숙여주어야 하며 팔 또한 똑바로 편 상태를 유지하며 뒤로 넘겨야 한다는 점이다. 너무 오래 버티고 있지 않도록 하며 시간을 두고 천천히 연습을 해두는 것이 좋다. |
선관무 2
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